Creatine is een van de populairste supplementen onder sporters en bodybuilders – en dat is niet zonder reden. Het is een natuurlijke stof die een grote rol speelt in de energievoorziening van onze spieren, met name tijdens intensieve fysieke inspanning. In dit artikel duiken we dieper in op wat creatine precies is, hoe het werkt, en waar je op moet letten als je het wilt gebruiken.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam. Het wordt deels via voedsel opgenomen, met name via vlees en vis, en deels zelf aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. In het lichaam wordt creatine vooral opgeslagen in de spieren, waar het helpt bij het aanmaken van adenosinetrifosfaat (ATP) – de belangrijkste energiebron voor spiercontracties.
Door extra creatine in de vorm van een supplement in te nemen, kun je de hoeveelheid beschikbare energie in je spieren verhogen. Dit leidt tot betere prestaties tijdens kortdurende, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen, sprinten of HIIT-trainingen.
Hoe werkt creatine als supplement?
Wanneer je creatine gebruikt als supplement, verhoog je de creatinefosfaatvoorraad in je spiercellen. Hierdoor kunnen je spieren sneller nieuwe energie aanmaken uit ADP (adenosinedifosfaat), waardoor je langer krachtig kunt blijven trainen.
De meeste gebruikers merken al na een paar dagen gebruik een toename in kracht, uithoudingsvermogen en spieromvang. Dit komt deels doordat creatine ook water aantrekt naar de spiercellen, waardoor ze voller aanvoelen. Maar op de lange termijn zijn het vooral de betere trainingsprestaties die leiden tot meer spiergroei.
Voor wie is creatine geschikt?
Creatine is geschikt voor vrijwel iedereen die aan sport doet waarbij kracht, explosiviteit of herhaalde inspanning belangrijk zijn. Denk aan krachtsporters, sprinters, crossfitters of teamsporters. Ook voor oudere volwassenen kan creatine een positieve invloed hebben op spierkracht en spiermassa, zeker in combinatie met krachttraining.
Wel is het belangrijk dat gebruikers voldoende water drinken en zich houden aan de aanbevolen dosering. Meestal is dat 3 tot 5 gram per dag. Een oplaadfase van 20 gram per dag in de eerste week wordt soms gebruikt, maar is niet noodzakelijk.
Bijwerkingen en veiligheid
Creatine is een van de best onderzochte supplementen ter wereld en wordt als zeer veilig beschouwd. Bij correct gebruik zijn er nauwelijks bijwerkingen. Sommige mensen ervaren in het begin lichte maagklachten of een opgeblazen gevoel, met name bij hoge doseringen of in combinatie met weinig vochtinname.
Langdurig gebruik van creatine heeft in studies geen negatieve effecten laten zien op lever- of nierfunctie bij gezonde personen. Mensen met nierproblemen wordt wel geadviseerd eerst medisch advies in te winnen.
Creatine en supplementkwaliteit
Niet alle creatinesupplementen zijn gelijk. De zuiverheid en oplosbaarheid van het poeder kunnen verschillen per merk. Het is dus belangrijk om te kiezen voor een betrouwbare leverancier die transparant is over de herkomst en zuiverheid van het product. Een bekende en veelgebruikte vorm is creatine monohydraat, dat in talrijke onderzoeken effectief en veilig is gebleken.
Meer achtergrondinformatie over de werking van dit supplement en andere prestatiebevorderende middelen vind je op de pagina Over Bodystore. Daar lees je onder andere hoe je creatine kunt combineren met eiwitten of pre-workoutformules voor maximale resultaten.
