Er is een tempo waarop je uren kunt doorgaan zonder dat het pijn doet, en juist dat tempo slaan de meeste mensen over. We rennen liever iets te hard, worden moe, slaan een dag over en beginnen maandag opnieuw. Zone 2 is de naam voor dat rustige tempo, en het is waarschijnlijk de saaiste en meest onderschatte manier om je conditie en je vetverbranding op te bouwen.
Wat zone 2 precies is
Trainingsintensiteit wordt vaak verdeeld in vijf zones, gebaseerd op je hartslag. Zone 1 is wandelen, zone 5 is alles op alles. Zone 2 zit laag: ongeveer 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. In die zone haalt je lichaam een relatief groot deel van zijn energie uit vet in plaats van uit koolhydraten, en train je vooral je vermogen om zuurstof te gebruiken.
Het praktische kenmerk van zone 2 is het gesprek. Je moet kunnen praten in hele zinnen. Niet hijgend twee woorden, maar echt een verhaal kunnen vertellen. Zodra je zinnen korter worden, zit je erboven. Dat klinkt te simpel om te kloppen, maar in de praktijk komt die praattest verrassend dicht bij wat een hartslagmeter je vertelt.
Waarom rustig hardlopen zwaarder aanvoelt dan het is
De eerste weken zone 2 zijn vervelend. Wie gewend is aan een tempo van vijf en een halve minuut per kilometer, moet ineens richting zeven of acht. Op sommige heuvels ga je wandelen om je hartslag onder de grens te houden. Dat voelt als achteruitgang, en veel mensen haken daarop af.
Mijn mening is dat we hier zelf de rem op zetten. We meten onze training in zweet en in hoe kapot we achteraf zijn, en zone 2 levert daar allebei weinig van. Toch is dit de laag waarop alles rust. Als je basis breed is, kun je de zware trainingen aan die wel resultaat opleveren. Zonder die basis stapel je intensiteit op vermoeidheid, en dat eindigt in een blessure of in een maand niets doen. Ik heb liever dat iemand acht weken traag loopt en daarna vooruitgang boekt dan dat hij drie weken hard gaat en dan stilvalt. Dat is precies het punt uit waarom consistentie beter is dan perfectie bij fitnessdoelen: het gaat om wat je volhoudt.
Je zone 2 grens berekenen
Je hebt een ruwe schatting van je maximale hartslag nodig. De bekendste formule is 220 min je leeftijd. Die is grof, maar voor een startpunt volstaat hij. Ben je 40, dan kom je op 180 slagen per minuut, en ligt je zone 2 dus ergens tussen 108 en 126.
Een nauwkeuriger variant is de formule van Karvonen, die je rusthartslag meeneemt. Meet je rusthartslag drie ochtenden achter elkaar meteen na het wakker worden, voordat je opstaat. Trek die van je maximum af, neem daar 60 en 70 procent van, en tel je rusthartslag er weer bij op. Bij een maximum van 180 en een rusthartslag van 55 kom je uit op ongeveer 130 tot 143. Dat verschil met de eerste berekening is fors, en het laat zien waarom je de uitkomst altijd naast je eigen gevoel moet leggen.
Wat je nodig hebt
- Een hartslagmeter. Een borstband meet betrouwbaarder dan een polsmeting, zeker bij lage intensiteit. Je vindt ze bij Decathlon, Intersport, Coolblue en bol.com, meestal tussen de 40 en 90 euro.
- Een horloge of telefoon die de band kan uitlezen. Vrijwel elke sporthorloge en de gratis apps van Garmin, Polar en Strava doen dat.
- Loopschoenen die bij je passen. Een loopanalyse bij een hardloopspeciaalzaak (Runnersworld, Sportief Wandelen, de meeste lokale hardloopwinkels) kost vaak niets als je er schoenen koopt.
- Een route zonder verkeerslichten. Stoppen en starten maakt je hartslagdata rommelig.
- Eventueel een fiets of roeitrainer, want zone 2 hoeft niet per se hardlopen te zijn.
Zo bouw je het op in acht weken
- Week 1 en 2. Drie keer per week 30 minuten. Kijk elke twee minuten op je horloge. Ga wandelen zodra je boven je bovengrens komt, ook als dat elke heuvel is. Noteer na afloop je gemiddelde tempo.
- Week 3 en 4. Twee keer 40 minuten en een keer 30. Kijk minder vaak op je horloge en probeer de praattest: spreek elke tien minuten hardop een zin uit. Lukt dat niet vloeiend, dan zak je terug.
- Week 5 en 6. Een langere duurloop van 60 minuten toevoegen, de andere twee blijven op 40. Dit is het punt waarop de meeste mensen merken dat hun tempo bij dezelfde hartslag omhoog is gekropen.
- Week 7. Rustweek. Halveer de duur, houd de frequentie gelijk. Dit voelt onnodig en is het niet.
- Week 8. Herhaal de meting van week 1: 30 minuten op dezelfde route, dezelfde hartslaggrens. Vergelijk je gemiddelde tempo met dat van de eerste week. Dat verschil is je vooruitgang, en het is het enige cijfer dat er in deze periode toe doet.
Wil je er krachttraining naast doen, plan die dan op een andere dag of erna, nooit ervoor. Zware benen tillen je hartslag omhoog bij hetzelfde tempo en dan meet je iets anders dan je denkt.
De fouten die ik het vaakst zie
De eerste is te vroeg willen versnellen. Na drie weken gaat het lekker, en dan sluipt het tempo omhoog tot je feitelijk in zone 3 traint. Dat is de zone waar je te hard gaat om lang vol te houden en te zacht om er echt sneller van te worden.
De tweede is de polsmeting blind vertrouwen. Optische sensoren aan je pols hebben moeite met lage hartslagen, koude handen en losse bandjes. Als je horloge ineens 40 slagen hoger uitslaat terwijl je tempo gelijk blijft, is dat vrijwel altijd een meetfout. Die spanning tussen wat een apparaat zegt en wat je lichaam zegt, komt vaker terug dan je denkt, en wearables versus subjectief gevoel gaat daar dieper op in.
De derde is de opbouw overslaan. Wie van nul naar vier keer per week gaat, vraagt om een scheenbeenblessure of een boze achillespees. De opbouwregels uit hardlopen zonder blessures blijven ook op lage intensiteit gelden, want je pezen en botten passen zich trager aan dan je conditie.
En het afvallen dan
Zone 2 verbrandt tijdens de training een groter aandeel vet, maar dat betekent niet automatisch dat je meer kilo’s kwijtraakt dan met een korte intensieve training. Wat wel meetelt: je kunt er veel meer minuten van maken zonder kapot te gaan, en meer minuten betekent meer verbruik over de week. Een uur rustig fietsen kost je nauwelijks herstel, een uur intervaltraining wel.
Daar komt bij dat je totale energiebalans het meeste werk doet. Drie rustige duurlopen per week compenseren geen weekend vol snacks. De Hartstichting houdt een overzicht bij van hoeveel beweging volwassenen nodig hebben, en dat aantal is voor de meeste mensen makkelijker te halen op een rustig tempo dan op een hoog tempo.
Wanneer je het merkt
Reken op zes tot acht weken voordat je iets ziet in de cijfers. De eerste tekenen zijn niet je tempo maar je herstel: je hartslag zakt sneller na een heuvel, je bent de dag erna minder moe, en je merkt dat een tempo dat eerst zwaar voelde nu binnen je grens past. Pas daarna komt de snelheid.
Wie dat geduld niet heeft, kan beter iets anders kiezen. Maar wie het wel opbrengt, houdt er een basis aan over waarop alle andere training beter werkt.
