Je staat in je woonkamer en kijkt naar de gewichten in de sportschool. Maar wat als we je zouden vertellen dat je geen fancy apparatuur nodig hebt om effectief af te vallen? Dat klopt, je kunt geweldige resultaten behalen zonder al die ingewikkelde machines en dure abonnementen. Of je nu thuis traint, in het park of op vakantie bent, er zijn talloze oefeningen die je kunt doen om je hartslag te verhogen, spieren op te bouwen en vet te verbranden. Laat die apparaten staan en ontdek de beste oefeningen die je kunt doen zonder apparatuur, waar je ook bent.
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks zijn een geweldige cardio-oefening om calorieën te verbranden en je hartslag omhoog te brengen. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring vervolgens met je voeten naar buiten en tegelijkertijd je armen omhoog. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit in een snel tempo. Doe 3 sets van 15 herhalingen.
2. Mountain Climbers
Mountain Climbers zijn een effectieve combinatie van cardio en core training. Ga in een hoge plankpositie staan met je handen recht onder je schouders en je benen recht achter je. Breng vervolgens één knie naar je borst terwijl je het andere been gestrekt houdt. Wissel snel van been en herhaal dit in een snel tempo. Doe 3 sets van 20 herhalingen aan elke kant.
3. Burpees
Burpees zijn een geweldige full-body oefening om calorieën te verbranden en je spieren te versterken. Begin door te squatten met je handen op de grond. Spring vervolgens met je voeten naar achteren in een plankpositie. Spring terug naar voren in de squatpositie en spring omhoog met je armen boven je hoofd. Land zachtjes en herhaal dit in een snel tempo. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
4. High Knees
High Knees zijn een intense cardio-oefening die je hartslag verhoogt en je benen sterker maakt. Sta rechtop met je armen bij je zij. Til één knie naar je borst terwijl je op je andere been blijft staan en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel snel van knie en breng het tempo omhoog. Doe 3 sets van 30 seconden.
5. Plank
De Plank is een uitstekende oefening om je core te versterken en je hele lichaam te stabiliseren. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen parallel aan elkaar op de grond. Til je heupen op en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, maar begin met 3 sets van 30 seconden.
6. Lunges
Lunges zijn geweldig voor het versterken van je benen en billen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet één voet naar voren en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie en herhaal het met het andere been. Doe 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.
7. Push-ups
Push-ups zijn een klassieke oefening die je borst, schouders, triceps en core versterkt. Ga in een hoge plankpositie staan met je handen recht onder je schouders. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Begin met knieën op de grond voor een gemakkelijkere variant. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
8. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches zijn geweldig voor het versterken van je buikspieren en het verbranden van vet rond je middel. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en breng je knieën naar je borst. Strek één been recht terwijl je je andere been naar je tegenovergestelde elleboog brengt. Wissel snel van been en voer de oefening uit met een fietsbeweging. Doe 3 sets van 20 herhalingen aan elke kant.
9. Squats
Squats zijn geweldig voor het versterken van je benen en billen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat jezelf zakken alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Doe 3 sets van 12 herhalingen.
10. Side Plank
De Side Plank is een uitstekende oefening om je core te versterken en je evenwicht te verbeteren. Ga op je zij liggen en plaats je onderarm recht onder je schouder. Til je heupen op zodat je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen staat. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, maar begin met 3 sets van 30 seconden aan elke kant.
