Je zit lekker op de bank en je vraagt je af: hoe kan ik toch wat oefeningen doen zonder op te staan? Geen zorgen, we hebben de perfecte oplossing voor je. Dit zijn de beste oefeningen die je vanaf de bank kunt doen, en het mooie is: je kunt ze gewoon nu meteen beginnen. Laat die afstandsbediening even liggen en kom in actie. Je zult versteld staan van hoeveel je kunt bereiken zonder ook maar één stap te zetten.
1. Superman plank
De Superman plank is een geweldige oefening om je core te versterken zonder van de bank af te komen. Ga op je buik liggen op de bank, steunend op je onderarmen. Til dan je armen en benen van de bank, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd deze positie en adem rustig in en uit. Deze oefening helpt je bij het ontwikkelen van een sterke en stabiele core.
2. Bankdips
Om je triceps te trainen, kun je bankdips doen. Ga aan de rand van de bank zitten, met je handen stevig vast aan de rand van de bank naast je. Schuif vervolgens je billen van de bank af terwijl je je armen buigt, en duw jezelf weer omhoog. Herhaal deze beweging voor een goede tricep workout.
3. Bicycle crunches
Voor een effectieve buikspiertraining kun je bicycle crunches doen vanaf de bank. Ga op je rug liggen op de bank en plaats je handen achter je hoofd. Til je benen van de bank en beweeg ze alsof je fietst, terwijl je tegelijkertijd je elleboog richting je tegenovergestelde knie brengt. Herhaal dit afwisselend voor beide zijden van je lichaam.
4. Leg raises
Leg raises zijn een uitstekende manier om je onderbuik te trainen. Ga op je rug liggen op de bank met je handen onder je billen. Strek je benen omhoog en laat ze langzaam zakken zonder de grond te raken. Houd je buikspieren aangespannen gedurende de hele oefening voor optimale resultaten.
5. Plank met zijwaartse heupdips
De plank met zijwaartse heupdips combineert core training met het versterken van je oblique spieren. Ga in een plank positie liggen, met je onderarmen op de bank en je lichaam in een rechte lijn. Draai vervolgens je heupen zijwaarts en dip je heup naar de ene kant, dan naar de andere kant. Deze oefening zal je core flink laten branden.
6. Alternating step-ups
Om je beenspieren te trainen, kun je alternating step-ups doen vanaf de bank. Ga voor de bank staan en gebruik één been om op de bank te stappen, terwijl het andere been in de lucht blijft. Kom dan weer terug naar de startpositie en wissel van been. Herhaal deze oefening voor beide benen.
7. Russian twists
De Russian twist is een geweldige oefening voor je schuine buikspieren. Ga op de rand van de bank zitten met je knieën gebogen en je voeten van de vloer. Leun iets naar achteren en draai je bovenlichaam naar de ene kant, tik even de bank aan en draai dan naar de andere kant. Herhaal deze beweging voor een goede schuine buikspiertraining.
8. Toe touches
Om je bovenbuikspieren te trainen, kun je toe touches doen vanaf de bank. Ga op je rug liggen op de bank en strek je benen recht omhoog. Reik vervolgens met je handen naar je tenen terwijl je je buikspieren aanspant. Houd je schouders van de bank en kom weer terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging voor een goede bovenbuikspiertraining.
9. Seated knee tucks
Met seated knee tucks kun je zowel je onderbuik als je hip flexors trainen. Ga aan de rand van de bank zitten met je handen stevig vast aan de rand naast je. Strek je benen en til ze op terwijl je je knieën naar je borst brengt. Laat je benen weer zakken en herhaal de beweging voor een goede training van je onderbuik en heupbuigers.
10. Scissor kicks
Scissor kicks zijn perfect voor het versterken van je onderbuikspieren. Ga op je rug liggen op de bank met je handen onder je billen. Til je benen van de bank en beweeg ze op en neer, waarbij je ze kruist terwijl je je buikspieren aanspant. Houd je rug tegen de bank gedrukt en blijf in een gecontroleerd tempo bewegen.
11. Push-ups met benen op de bank
Om je push-ups uitdagender te maken, kun je je benen op de bank plaatsen. Ga in een hoge plank positie staan met je voeten op de bank. Buig je armen naar beneden en duw jezelf weer omhoog. Deze variant van push-ups zal je borst-, schouder- en armkracht vergroten.
