Er is in de sportwereld bijna geen getal zo hardnekkig als tienduizend. Het staat in je horloge, je telefoon tekent er een ring omheen die pas dichtklikt als je hem haalt, en er lopen mensen na het journaal nog een rondje om het blok omdat ze op 9.400 staan. Wat bijna niemand weet, is dat dat getal niet uit onderzoek komt. Het komt uit een productnaam.
In 1965 verscheen in Japan een stappenteller die manpo?kei heette, wat zich ongeveer laat vertalen als tienduizend?stappen?meter. Het getal klonk ambitieus zonder onhaalbaar te zijn, het Japanse teken voor tienduizend doet denken aan een lopend mens, en het apparaat verkocht uitstekend. Zestig jaar later staat datzelfde getal als standaardinstelling in vrijwel elke telefoon en in bijna elke bedrijfschallenge. Als marketing is dat knap werk. Als gezondheidsadvies is het nooit bedoeld, en dat verschil is groter dan het lijkt.
Wat het onderzoek er wel over zegt
Sinds een jaar of tien wordt er serieus gemeten wat een stappenaantal betekent voor de gezondheid, en het beeld dat daaruit oprijst is opvallend consistent. Meer bewegen dan je nu doet levert winst op, en die winst is verreweg het grootst bij de mensen die van heel weinig naar iets meer gaan. Iemand die van drieduizend naar vijfduizend stappen gaat, verandert verhoudingsgewijs meer aan zijn gezondheidsbeeld dan iemand die van negenduizend naar elfduizend gaat. Ergens tussen de zevenduizend en achtduizend stappen begint de curve in de meeste studies af te vlakken: daarboven blijft er winst, maar per extra stap wordt die kleiner. Bij ouderen ligt dat buigpunt gemiddeld lager dan bij jongvolwassenen.
Dat is iets heel anders dan een norm. Het is de beschrijving van een verband dat over grote groepen mensen is gemeten, en zulke verbanden vertellen je niets over de vraag hoeveel jij vandaag moet lopen. Ze vertellen je vooral dat de eerste stappen het meest opleveren en dat de laatste tweeduizend, waar het gedoe en het schuldgevoel meestal zit, verhoudingsgewijs het minst opleveren. Dat is precies het omgekeerde van hoe het getal in de praktijk wordt gebruikt, want de meeste mensen halen die eerste zesduizend zonder erbij na te denken en gaan zich pas druk maken bij het laatste stuk.
De Nederlandse beweegrichtlijnen noemen dan ook geen enkel stappenaantal. In het advies van de Gezondheidsraad gaat het over minstens tweeënhalf uur matig intensieve beweging per week, verspreid over meerdere dagen, over spier? en botversterkende activiteiten twee keer per week, en over de opdracht om veel stilzitten te voorkomen. Drie dingen dus, waarvan een stappenteller er hooguit één half meet. Wie op tienduizend stappen stuurt en verder niets doet, voldoet aan geen van de drie punten volledig, en dat is geen detail: juist het krachtdeel is het stuk waar mensen die willen afvallen op de lange termijn het meest aan hebben, omdat het helpt spiermassa te behouden.
Waarom een stappenaantal een grove maat is
Een stap is een stap, zegt de teller. In je lichaam is dat niet zo. Vijfduizend stappen slenteren door een winkelstraat, met een pauze bij elke etalage, doet iets anders met je hart en je bloedsuiker dan vijfduizend stappen aan één stuk in een tempo waarbij praten net wat moeilijker wordt. Het verschil zit in intensiteit en in aaneengeslotenheid, en allebei zijn ze onzichtbaar in het eindtotaal. Twee mensen komen om zes uur ’s avonds thuis met exact hetzelfde getal op hun scherm en hebben totaal verschillende dagen gehad.
Daar komt bij dat de meting zelf minder hard is dan hij oogt. Tellers aan je pols missen stappen als je een boodschappentas draagt of je hand in je zak houdt, en tellen er juist bij als je staat af te wassen of gebaart tijdens een gesprek. Tussen twee apparaten op dezelfde persoon zitten verschillen die makkelijk in de honderden lopen. Dat maakt zo’n teller niet waardeloos, want voor het volgen van je eigen trend over weken is hij prima, maar het maakt het jagen op de laatste tweehonderd stappen van de dag wel een beetje absurd. Ik heb daar eerder over geschreven in het stuk over wat je horloge meet en wat je eigen gevoel meet, en mijn positie is sindsdien niet veranderd: gebruik het getal als spiegel, niet als scheidsrechter.
Het getal doet ook iets met je hoofd
Dit is het deel waar ik in gesprekken het meest tegenaan loop. Een dagdoel dat je haalt geeft een prettig gevoel, maar een dagdoel dat je niet haalt geeft een onprettig gevoel, en dat tweede komt vaker voor dan het eerste. Bij mensen die een drukke week hebben, ziek zijn geweest of gewoon een dag binnen zitten, verandert een teller die op 6.200 blijft steken van hulpmiddel in aanklager. Ik zie dan twee reacties. De ene is opgeven, want als je toch niet aan de norm komt, kun je net zo goed niets doen. De andere is compenseren, waarbij mensen ’s avonds laat nog gaan lopen terwijl hun lichaam om slaap vraagt, of het gemiste aantal proberen te verrekenen met minder eten.
Vooral dat laatste vind ik zorgelijk, en ik zeg er meteen bij: eten is geen wisselgeld voor beweging en het omgekeerde geldt ook. Wie merkt dat het tellen van stappen, calorieën of kilo’s een groot deel van de dag in beslag neemt, dat het stress oplevert of dat het meetellen belangrijker wordt dan hoe je je voelt, kan daar het beste met de huisarts over praten. Dat is geen zware stap en er hoeft niets ernstigs aan de hand te zijn om er baat bij te hebben. Hetzelfde geldt als je klachten hebt aan hart, longen of gewrichten, als je zwanger bent of als je medicijnen gebruikt die je bloedsuiker, je bloeddruk of je vochtbalans beïnvloeden. Een huisarts of een diëtist kan dan kijken wat in jouw situatie verstandig is, en dat is iets wat geen enkele app en geen enkel artikel voor je kan invullen.
Wat ik zelf liever gebruik
Geen getal, maar een gewoonte met een plek in de dag. Een half uur wandelen dat vastzit aan iets wat je toch al doet, zoals de route naar het station, de hond of de terugweg van school, overleeft een drukke week veel beter dan een dagdoel dat elke avond opnieuw gehaald moet worden. Wandelen is bovendien de beweegvorm met de laagste drempel die er is, en wat het wel en niet voor je doet is inmiddels goed in kaart gebracht. Zet daar twee keer per week iets bij waarbij je spieren echt belast worden, en je zit dichter bij de richtlijn dan met vijftienduizend stappen zonder krachtwerk.
Kijk daarnaast liever naar je week dan naar je dag. Een week met vier stevige wandelingen en drie rustige dagen is beter dan zeven dagen waarop je er met moeite aan komt. Die manier van kijken maakt ook meteen duidelijk waarom een gemiste dag geen ramp is, en dat sluit aan bij iets waar ik vaker op terugkom: volhouden verslaat perfectie, elke keer weer.
Wil je toch een stappendoel, kies er dan één dat bij je huidige situatie past. Neem je gemiddelde van de afgelopen twee weken, tel daar duizend tot tweeduizend bij op, en houd dat een tijdje vol. Dat doel is niet rond, staat op geen enkele verpakking en is dus veel minder bevredigend. Het heeft wel iets wat tienduizend mist: het slaat op jou, en het is gebaseerd op waar je nu daadwerkelijk staat in plaats van op de naam van een Japanse stappenteller uit 1965.
