Welke oefeningen en technieken zijn het beste om sterker te worden?

De meeste mensen in de sportschool trainen met gewichten voor een beter uitziend lichaam. De groei van de spiermassa en het verminderen van het lichaamsvet heeft meestal de prioriteit. De toename van kracht is voor velen maar bijzaak. De basis van het trainen op kracht is niet veel anders dan het trainen voor spiergroei. De voeding en rust is net zo belangrijk als er getraind wordt voor kracht. Er wordt echter op een andere manier getraind. Bij het trainen op kracht wordt er zwaarder getraind maar dit moet niet ten koste gaan van de techniek. Een correcte uitvoering is ook nodig bij het trainen voor kracht.

Compound oefeningen

Er zijn technieken en oefeningen die sneller en effectiever het lichaam sterker kunnen maken. Dit zijn de oefeningen waarbij meerdere spiergroepen gebruikt worden en meerdere gewrichten; compound oefeningen. Voorbeelden van compound oefeningen zijn de bench press, squat, deadlift en de military press. Doordat bij deze oefeningen veel spieren gebruikt worden is het mogelijk om meer gewicht te gebruiken. Isolatie oefeningen, waarbij één spier getraind wordt, worden weinig gebruikt als er op kracht getraind wordt.

Aantal herhalingen

Voor spiergroei wordt aangeraden om 8 tot 12 herhalingen te doen. Met dit aantal herhalingen neemt de kracht ook toe maar minder snel dan wanneer er minder herhalingen gedaan worden. Om sterker te worden is het nodig om het aantal herhalingen laag te houden. Dit zorgt ervoor dat de juiste spiervezels geactiveerd worden en dat neurologische veranderingen plaatsvinden wat nodig is om meer kracht te krijgen. Om sterker te worden word aangeraden om 3 tot 6 herhalingen te doen.

Rust intervallen

Als er getraind wordt voor kracht dan is meer rust tussen de sets nodig. Voor spiergroei wordt er doorgaans 60 tot 90 seconden rust tussen de sets gehouden. Als er zwaar getraind wordt dan is dit niet voldoende om volledig te herstellen. Het lichaam is er fysiek maar ook mentaal nog niet klaar voor. Voor het trainen op kracht wordt een langere rustinterval aangeraden van meer dan 2 minuten. Het is echter niet de bedoeling om zo lang te rusten dat de spieren koud worden tussen de sets.