Wat is HIIT cardio?

HIIT is de afkorting van High intensity interval training. Deze training is een vorm van cardio waarbij de oefeningen in intervallen worden uitgevoerd. Deze vorm van cardio wordt voornamelijk gebruikt voor afvallen. Veel mensen hebben er binnen korte tijd goede resultaten mee geboekt.

High intensity interval training

HIIT wordt tegenwoordig steeds vaker gedaan door sporters wereldwijd. Bij high intensity interval (HIIT) worden korte periodes van een hoge intensiteit opgevolgd door herstelperiodes. De hoge intensiteit periodes kunnen van 5 seconden tot 8 minuten variëren. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat interval training een goed alternatief is op cardiotraining. Cardiotraining is een oefening dat langer wordt gedaan dan 20 minuten op dezelfde intensiteit. HIIT blijkt net zo effectief te zijn als cardiotraining maar dan in minder tijd (Daussin et al., 2008). HIIT zorgt ervoor dat het lichaamsvet afneemt en spieren beter zichtbaar worden. Hiernaast is HIIT cardio goed voor de conditie. Het grote voordeel van HIIT cardio is dat het niet veel tijd in beslag neemt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de cardiovasculaire aanpassingen aan HIIT hetzelfde zijn en soms zelfs beter dan bij normale cardio training (Helgerud et al., 2007; Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009). Hiernaast zijn er onderzoeken die erop wijzen dat de VO2max meer verbeterd bij HIIT dan bij cardiotraining voor een langere duur (Daussin et al. 2007).

Training

Een trainingssessie hoeft niet lang te duren. Een gemiddelde HIIT cardio sessie duurt 20 tot 30 minuten. In deze periode ben je wel erg actief en de cardio is met een hoge intensiteit. Het is daarom niet geschikt voor beginners. Bij HIIT cardio is er sprake van een afterburn effect. Dit houdt in dat je 24 uur later nog meer calorieën verbruikt door de HIIT cardio sessie. Dit is voordelig voor als je aan het afvallen bent. Je verbruikt met HIIT cardio ongeveer drie keer zoveel energie als met een normale training.

Welke oefeningen zijn geschikt?

Bijna alle oefeningen kunnen gebruikt worden voor HIIT cardio. De populaire cardio oefeningen zoals fietsen, spinning en hardlopen kunnen in intervallen worden uitgevoerd. Als je een cardio oefening kunt uitvoeren met periodes van een lage intensiteit afgewisseld met een hoge intensiteit dan is het mogelijk om de oefening te gebruiken voor HIIT cardio.

Voorbeeld HIIT cardio sessie

Er wordt begonnen met een warm-up van 5 min. Als de warm-up erop zit dan ga je een minuut de intensiteit verhogen naar circa 80 tot 90 procent van je kunnen. Als het goed is kun je de minuut hoge intensiteit volhouden met moeite. Er volgt hierna een minuut op een lage intensiteit waarbij je je kunt opladen voor de volgende minuut met een hoge intensiteit.

Hoe vaak per week kan HIIT worden gedaan?

Onderzoeken tonen aan dat de beste resultaten met 3 keer per week behaald worden terwijl het risico op blessures klein blijft. Het is hierbij van belang dat er zoveel mogelijk rust en herstel is tussen de HIIT sessies. (Daussin et al., 2008; Helgerud, et al., 2007; Musa, et al., 2009; Perry, et al., 2008).

HIIT doen na een periode van inactiviteit?

HIIT is niet geschikt om direct mee te beginnen na een periode van inactiviteit. Het is belangrijk om licht te beginnen door langzaam de activiteiten op te bouwen. Door direct met HIIT te beginnen wordt het risico op blessures verhoogd en neemt de spierpijn toe. Het wordt over het algemeen aangeraden dat er niet eerder begonnen wordt met HIIT dan wanneer de persoon de activiteit 30 minuten kan volhouden op een matige intensiteit.