Wat is een goede warm-up?

Met maar 5 tot 10 minuten tijd voor je begint met trainen is het mogelijk het risico op blessures te verkleinen. Dit wordt gedaan met een warm-up. Als de warm-up goed uitgevoerd wordt dan heeft het verschillende voordelen op de training en de gezondheid.

Wat gebeurt er in het lichaam?

Als je begint met sporten dan worden verschillende systemen in het lichaam gestimuleerd. De spieren spanning zich aan waardoor ze om meer zuurstof vragen en de ademhaling neem toe. De hartslag neemt toe waardoor het bloed sneller door het lichaam gepompt wordt zodat het naar de spieren kan gaan. De temperatuur van het bloed neemt toe en zuurstof gaat sneller rond waardoor ook de temperatuur van de spieren toeneemt. Hierdoor kunnen de spieren glycogeen en vetten gebruiken voor energie die nodig is. Deze processen in het lichaam zijn het resultaat van de warm-up en bereiden het lichaam voor op de echte training.

De kenmerken van een goede warm-up:

• Snellere en krachtige contracties van de spieren
• Verhoging van de lichaamstemperatuur
• Verbranden van calorieën gebeurt efficiënter
• Zuurstof gaat sneller naar de spieren
• Betere controle over de spieren
• Verbetert de bewegingsvrijheid
• Voorkomt blessures doordat de elasticiteit van de spieren verbetert

Basis warm-up

Een goede warm-up bestaat uit twee fasen:

• Lichte cardio oefening
• Stretchen

Het is belangrijk dat bij de cardio oefening dezelfde spieren gebruikt worden die ook tijdens de training gebruikt gaan worden. Als je gaat hardlopen begin dan met langzaam joggen. Als je krachttraining gaat doen voor de benen ga dan op een laag tempo fietsen. De intensiteit van de warm-up oefening is gemiddeld waarbij je voelt dat het lichaam aan het werk gaat. Licht zweten is bijvoorbeeld een goed teken dat de warm-up oefening op de juiste intensiteit uitgevoerd wordt. Na de cardio oefening worden een aantal flexibiliteit oefeningen gedaan.Na de cardio oefening is het mogelijk om de spieren beter te stretchen. Door de toegenomen temperatuur van de spieren zijn deze immers elastischer. Doe de flexibiliteit oefeningen voor de spieren die gebruikt gaan worden tijdens de training.