Waardevolle krachttraining tips

Veel sporters die aan krachttraining doen blijven hetzelfde doen voor jaren. Er wordt niets veranderd aan het schema omdat ze zich er comfortabel bij voelen. Dit voelt voor veel mensen goed waardoor ze niets wijzigen. Het probleem is echter dat de spieren zich aan de routine aanpassen. Ze worden niet meer geprikkeld en raken teveel gewend aan de oefeningen. Afwisseling tussen de oefeningen en variaties in de manier van trainen zorgt ervoor dat de iedere keer getest worden en zich niet kunnen aanpassen aan de training. Het is bijvoorbeeld verstandig om per 8 weken de trainingsroutine aan te passen. Dit kan een ander trainingsschema zijn met andere oefeningen maar het kan ook het aantal herhalingen en sets zijn dat wijzigt. Het is ook mogelijk om meer rust te nemen tussen de sets of meer te richten op het uithoudingsvermogen van de spier. De volgende tips kunnen helpen om effectiever krachttraining te doen:

Doe altijd een warm-up

Als je op de sportschool komt dan wil je meteen aan het werk. De warm-up wordt door veel mensen overgeslagen. Wat veel mensen echter niet weten is dat je meer kunt bereiken als je een goede warm-up hebt gedaan. Een warm-up van de spieren hoeft maar vijf minuten te kosten. Begin vervolgens de eerste set licht en bouw langzaam het gewicht op.

Blijf variëren

Door te variëren maak je de meeste vooruitgang. Het trainingsschema per 8 weken veranderen wordt aanbevolen. Dit kan de indeling van de spiergroepen en dagen zijn of het aantal set en herhalingen. In plaats van een split schema waarbij je iedere spiergroep eens per week traint is het bijvoorbeeld mogelijk om over te gaan op een full-body schema waarbij iedere training het gehele lichaam getraind wordt.

Gecontroleerd uitvoeren

Je kunt meer gewicht aan als je ongecontroleerd de oefeningen doet maar dit zorgt ervoor dat er minder van je spieren gevraagd wordt. Als je het gewicht te snel beweegt dan ontstaat er momentum waardoor de volgende herhaling veel makkelijker wordt. Het gecontroleerd uitvoeren van de oefening heeft meer effect op de spieren. Vooral bij de negatieve fase van een oefening wordt er teveel gebruikt gemaakt van momentum. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij het bankdrukken waarbij de stang te snel naar beneden zakt.

Blijf ademen

Tijdens oefeningen wordt er door veel mensen niet goed geademd. Het lichaam heeft echter veel zuurstof nodig bij de oefening. Als je je adem inhoudt of te kort adem haalt dan stijgt de bloeddruk en heb je minder energie. Het ademen tijdens een oefening doe je door de mond en minder door de neus. Bij de meeste oefeningen adem je in als je kracht geeft en adem je uit bij de negatieve fase van de oefening.