Training voor de eerste 5 km hardlopen

Als het om hardlopen gaat dan weet iedereen dat het begin het moeilijkst is. De benen zijn niet gewend aan de inspanningen wat leidt tot spierpijn en vermoeide benen. Door rustig te beginnen met een programma van wandelen gecombineerd met hardlopen raakt het lichaam aan het hardlopen gewend. Als je na de beginperiode kunt hardlopen zonder tussendoor te wandelen dan wordt het tijd voor het eerste doel: de 5 km. Deze afstand is een prima doel voor een beginner. Een 5 km hardloopwedstrijd is een uitstekende manier om gemotiveerd te blijven. Het zorgt niet alleen voor een goed doel om na te streven maar ondertussen verbeter je het uithoudingsvermogen, zelfvertrouwen en versterk je de spieren. Als je geregeld sport dan is de kans ook groot dat het vetpercentage afneemt.

Gebruik een trainingsprogramma

Het is voor veel getrainde sporters niet moeilijk om het doel van 5 km hardlopen te behalen. Voor iemand die nog nooit gesport heeft kan het een moeilijke opgave zijn. Dit betekent ook dat het trainingsprogramma anders ingericht moet worden. Een getrainde sporter kan grotere stappen maken dan een echte beginner. Voor een beginner is het nodig om langzaam en geduldig de afstand te vergroten. De algemene regel is dat de afstand per week met niet meer dan 10 procent vergroot mag worden om het risico op blessures laag te houden.

Neem de tijd

Een beginner heeft meer tijd nodig om de 5 km te behalen dan een getrainde sporter. Zo zijn er personen die maar 5 weken nodig hebben terwijl anderen er 16 weken over doen. Voor een beginner is het verstandig om te beginnen met een programma waarbij er afgewisseld worden tussen wandelen en hardlopen. Dit wordt 3 tot 4 keer per week gedaan voor 20 tot 30 minuten per sessie. Begin met een afstand waar je je goed bij voelt en die je meerdere keren per week kunt lopen. Voor beginners is dit meestal 1.5 tot 2.5 km. Breidt de afstand vervolgens steeds verder uit maar doe dit met kleine stappen. Als je de eerste week 20 minuten loopt per training doe het in de tweede week dan met 23 minuten per training.

Varieer de training

Het is niet nodig om iedere keer dezelfde training te doen. Door af te wisselen train je jezelf op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld één dag per week een intervaltraining doen waarbij je de nadruk legt op korte intervallen waarbij je rent. Dit wordt afgewisseld met intervallen waarbij je wandelt.

Neem voldoende rust

Het is niet verstandig om direct iedere dag te gaan hardlopen. Het lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Probeer de trainingsdagen af te wisselen met rustdagen zodat het lichaam de tijd krijgt om zich op te laden voor de volgende training. De rust is net zo belangrijk als de training zelf.

5 km hardloopwedstrijd

De eerste hardloopwedstrijd is spannend, uitdagend maar ook een goede test van je fitheid. Als je niet bekend met het terrein probeer het dan eerst uit door er te gaan trainen. Als de ondergrond anders is dan je gewend bent kan het zwaarder zijn dan je gewend bent. Het helpt ook als je weet waar de route begint en eindigt zodat je een idee hebt hoever je al bent tijdens de wedstrijd. Het is misschien wel een wedstrijd maar je doet niet mee om te winnen. Door mee te doen ben je al een winnaar. Houdt je eigen tempo aan en laat je niet afleiden door personen die sneller gaan. Dit kan ervoor zorgen dat je in het begin harder loopt maar later in de wedstrijd het veel moeilijker krijgt.

Tips en etiquette van een hardloopwedstrijd

Iedereen kan meedoen met een hardloopwedstrijd maar er zijn wel bepaalde regels waaraan je je moet houden. Deze zijn niet ergens vastgelegd maar behoren tot de hardloop etiquette zoals de volgende:

• Begin niet vooraan als je niet snel genoeg bent
• Snij niemand af door te vroeg voor iemand anders in te voegen
• Zorg dat niemand hinder ondervindt als je iets weggooit zoals een beker water
• Loop nog een stukje door na de finish om omstoppingen te voorkomen
• Blijf rechts lopen als je geregeld ingehaald wordt
• Niet plotseling stil gaan staan als je het niet volhoudt