De onderstaande hardlooptraining is niet voor beginners. Het is de bedoeling dat je buiten je comfort zone loopt bij de snelste intervallen. Bij de intervallen waarbij Snel staat moet je niet meer kunnen praten maar alleen nog met ja of nee een vraag kunnen beantwoorden. Dit is het geval bij een 70 tot 80 procent intensiteit. De Gemiddelde interval wordt gedaan met een intensiteit van 50 tot 60 procent.
| Tijd | Activiteit duur | Intensiteit |
| 0:00-5:00 | Warming-Up (5 min) | 30-50 |
| 5:00-6:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 6:00-6:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 6:30-7:30 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 7:30-8:00 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 8:00-9:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 9:00-9:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 9:30-10:30 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 10:30-11:00 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 11:00-12:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 12:00-12:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 12:30-13:30 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 13:30-14:00 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 14:00-15:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 15:00-15:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 15:30-16:30 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 16:30-17:00 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 17:00-18:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 18:00-18:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 18:30-19:30 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 19:30-20:00 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 20:00-21:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 21:00-21:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 21:30-22:30 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 22:30-23:00 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 23:00-24:00 | Gemiddeld (1 min) | 50-60 |
| 24:00-24:30 | Snel (30 sec) | 70-80 |
| 24:30-25:00 | Gemiddeld (30 sec) | 50-60 |
| 25:00-30:00 | Cooling-Down (5 min) | 30-50 |
