Zelfs als je geen wedstrijdloper bent heb je waarschijnlijk wel eens wat gehoord over de populaire obstacle runs. De obstacle runs lijken als paddenstoelen uit de grond te schieten. Een obstacle run is geen normale hardloopwedstrijd. Het is een wedstrijd waarin hardlopen centraal staat maar er komt veel meer bij kijken. Zo moet je klimmen, kruipen en springen tot de finish. Obstacle runs zijn een uitdagende manier om je mentale en fysieke prestaties te testen. Er zijn veel bekende obstakels die je moet overwinnen maar iedere run heeft verschillende obstakels zodat je nooit weet wat je kunt verwachten.
Een typische obstacle run heeft een lengte van 10 tot 20 km waarin meer dan 15 obstakels overwonnen moeten worden. De exacte route is meestal tot kort voor de wedstrijd geheim zodat niemand zich goed kan voorbereiden op de run. Dit is ook de bedoeling van de run; je moet overal op voorbereid zijn. Ongeacht de route zijn er manieren om jezelf voor te bereiden. Iedere obstacle run vraagt een bepaalde mate van uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en conditie. Al deze componenten kunnen getraind worden zodat je beter voorbereid de obstacle run loopt.
1. Uithoudingsvermogen
Een obstacle run vraagt om een beter uithoudingsvermogen dan een hardloopwedstrijd van dezelfde lengte. Als je over dezelfde afstand een uur doet tijdens een hardloopwedstrijd dan is het mogelijk dat dit bij een obstacle run meer dan anderhalf uur nodig hebt. Dit betekent dat je een langere afstand moet kunnen lopen zonder hindernissen. Als je bijvoorbeeld een obstacle run doet van 10 km probeer dan in de voorbereiding 15 km te lopen. Eén lange afstand duurloop per week is voldoende om je voor te bereiden op de lange afstand. Als je een langere afstand dan de obstacle run aankunt dan ben je beter voorbereid.
2. Helling training
Een obstacle run is niet alleen maar vlakke grond maar het zit vol met hellingen. Dit is heel wat anders dan hardlopen op een vlakke ondergrond. Hellingen vragen veel van het uithoudingsvermogen. De intensiteit van het lopen tegen een helling is veel hoger. Door te trainen op hellingen leer je om te gaan met het oncomfortabele gevoel waar een helling voor zorgt. Probeer eens per week een helling training te doen zodat je je lichaam voorbereid op de hellingen.
3. Interval training
Een obstacle run is eigenlijk een lange interval training. Er is een korte loop gevolgd door een hindernis. De hindernis vraagt om een ander uithoudingsvermogen dan de loopgedeelten. Hierna volgt weer een stukje hardlopen gevolgd door weer een hindernis. Op deze manier is de obstacle run opgebouwd. Het zijn in feite intervallen waar je op kunt training. Probeer eens per week een interval training te doen waarbij je sprinten afwisselt met hardlopen. Dit bereid je voor op de intervallen van de obstacle run.
Sportieve tip
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Zorg voor een back-up plan. Met een fitnessapparaat hoef je het huis niet uit en kun je sporten met Netflix erop. Een hometrainer, crosstrainer of step; alles is mogelijk zodat jij nog meer calorieën verbrandt.
Bekijk de toestellen4. Krachttraining
De obstacle run vraagt niet alleen veel van het uithoudingsvermogen maar ook van je kracht. Het is essentieel om ook te werken aan de lichaamskracht. Tijdens de run moet je over muren klimmen, springen, hangen, kruipen en meer. Voor al deze oefeningen is lichaamskracht nodig om het te volbrengen. Vooral de beenspieren zoals de hamstrings, quadriceps en kuitspieren hebben het zwaar te verduren tijdens de run. Door krachttraining in de voorbereiding zorg je ervoor dat je spieren beter voorbereid zijn op het werk dat komen gaat. Bodyweight compound oefeningen zoals push-ups, squats, lunges en crunches kunnen overal gedaan worden zonder hulpmiddelen.
