Niet tevreden over de vooruitgang? Verbeter de trainingen met deze tips

Er zijn veel manieren om te variëren zodat de vooruitgang weer sneller gaat. Dit betekent niet dat je een ander trainingsprogramma moet gaan volgen. Het is mogelijk om hetzelfde trainingsprogramma te volgen maar toch te variëren.

Verhoog de intensiteit

Als je een periode met hetzelfde trainingsprogramma traint dan kun je de intensiteit wisselen gedurende de workouts. In plaats van het standaard uitvoeren van 4 sets met 10 herhalingen met hetzelfde gewicht kun je 4 sets doen tot failure. Dit zorgt voor de variatie dat het lichaam nodig heeft om te kunnen groeien. Door 4 sets tot failure te gaan kun je bijvoorbeeld 16 herhalingen doen tijdens de eerste set, 12 voor de tweede, 8 voor de derde set en 6 tijdens de vierde set.

Varieer het aantal herhalingen

Zoals in het bovenstaande voorbeeld is het mogelijk om het aantal herhalingen te variëren. Dit kan gedaan worden door de ene week 8 herhalingen te doen, de week erop 6 en daarna 10 herhalingen. Het is ook mogelijk om per oefening het aantal herhalingen te wisselen. De eerste oefening voor de spiergroep wordt dan 10 herhalingen gedaan, de tweede oefening 8 herhalingen en de derde oefening 6 herhalingen.

Wissel de combinaties van spiergroepen

Als je traint met een split trainingsprogramma dat worden meerdere spiergroepen op een dag gecombineerd. Tijdens de workout worden dan bijvoorbeeld de rug, biceps en buik getraind. De combinatie van deze spiergroepen kan gewisseld worden om meer variatie te krijgen in het trainingsprogramma. Het is bijvoorbeeld mogelijk om de biceps niet met de rug te trainen maar na de borst. De biceps is dan minder vermoeid aangezien deze niet gebruikt wordt tijdens de borsttraining. Door te wisselen met spiergroepen kan er ook meer de nadruk worden gelegd op spiergroepen die prioriteit hebben.

Verander het volume

Een gewijzigd volume kan zorgen voor nieuwe stimulatie van de spieren. Dit kan enerzijds door meer sets te doen per spiergroep maar het kunnen ook minder sets zijn. Als je teveel sets doet per oefening dan is het mogelijk dat de spieren nog niet hersteld zijn van de training als ze weer getraind worden. In dit geval is het nodig om het aantal sets te verminderen. Het veranderen van het volume is één van de manieren om te blijven variëren.

Nieuwe oefeningen

Een nieuwe oefening toevoegen zorgt ervoor dat het niet saai wordt en het kan nieuwe spiergroei stimuleren. Het is echter niet verstandig om teveel af te wijken van de standaard compound oefeningen. Een goede manier om nieuwe oefeningen toe te voegen is door de tweede of derde oefening voor een spiergroep af te wisselen. Als je voor de borst altijd de bench press doet gevolgd door dumbbell flys en incline dumbbell presses dan is het bijvoorbeeld mogelijk om de dumbbell flys te vervangen door crossovers of de peck deck machine.