Intensiteit hardlopen voor afvallen

Hardlopen met een hoge intensiteit verbrandt relatief minder dan hardlopen met een lage intensiteit. Doordat de intensiteit hoger is verbrand je meer energie in een korte tijd. Per tijdsbestek verbruik je dus meer kcal. Als je voeding gelijk is aan wat je verbruikt dan kun je door hard te lopen de energiebalans negatief laten worden. Er is dan een calorietekort. 30 minuten hardlopen is intensiever dan 30 minuten wandelen. Je verbruikt meer energie als je aan het hardlopen bent. Hoe intensiever de training, hoe meer je verbruikt. Als je wilt afvallen dan is het nodig om de energiebalans negatief te laten worden. Zoals je kunt zien kost het weinig tijd om veel te verbruiken als de intensiteit hoog is. Als je veel tijd hebt dan is een duurloop mogelijk met een lange tijd maar een lagere intensiteit.

Lage intensiteit vs hoge intensiteit

Er zijn vele claims van experts geweest dat sporten op een lage intensiteit het beste is om vet te verbranden. Verschillende onderzoeken hebben dit aangetoond. Er wordt bijvoorbeeld bij een lage intensiteit (50% VO2max) meer energie gebruikt uit vet dan op een hogere intensiteit (70% VO2max) het geval is (Thompson et al; 1998). Op de hogere intensiteit is het totale energieverbruik echter groter. Er worden sneller en meer calorieën verbruikt. Als er even lang gesport wordt dan wordt er bij 70% intensiteit hetzelfde of zelfs meer energie verbruikt uit vet dan bij 50% intensiteit. Dit betekent dat het vetverlies niet groter is bij 50% dan bij 70% intensiteit. Voor vetverlies is 70% intensiteit beter doordat er in totaal meer energie verbruikt wordt. Bij een hogere intensiteit wordt er meer calorieën uit vet en koolhydraten verbruikt.

Hoe vaak hardlopen voor afvallen?

Het is belangrijk dat je met regelmaat sport als je wilt afvallen. Een enkele keer hardlopen per week is niet voldoende. Het verbruikt wel calorieën maar met een enkele keer hardlopen loop je niet genoeg om echt te kunnen afvallen. Probeer minimaal drie keer per week te hardlopen voor afvallen. Als je een gevorderde hardloper bent dan kun je de intensiteit per training aanpassen. Kies de ene keer voor een duurloop en de andere keer voor een intervaltraining. Als je een beginner bent kies dan voor een duurloop met een lage intensiteit.

Vet verbranden met hardlopen

De vetverbranding gaat direct van start als je begonnen bent met hardlopen. Het lichaam merkt de inspanning en zet de processen in werking om voor genoeg energie te zorgen. In de beginfase van de hardloop sessie verbruik je met name vet uit de spieren. Dit zijn intramusculaire triglyceriden, ook wel bekend als IMTG. Als het vet in de spieren verbruikt wordt dan wordt het aangevuld met vet dat vanuit het onderhuidse vetweefsel komt.