Hoelang en hoe vaak hardlopen voor afvallen?

5 tot 7 keer per week hardlopen

Vet verbranden met hardlopen gaat nu eenmaal niet snel. Er zijn heel wat trainingen voor nodig om een kilo vet te verbranden. Als je aan het afvallen bent en iedere week een halve kilo wilt verliezen dan moet je uitgaan van minimaal 5 keer per week hardlopen. Hoe meer je traint, hoe meer calorieën je verbrandt. Veel mensen gaan iedere dag hardlopen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Het is echter verstandig om minimaal één of twee rustdagen per week te hebben. Het lichaam kan op deze dagen herstellen van de zware trainingen. Voor afvallen geldt dat elke training een voordeel heeft voor het afvallen. Door te hardlopen verbruik je calorieën je niet verbruikt als je niets doet. Het zijn de extra calorieën die je verbruikt zodat het afvallen sneller gaat.

Lange trainingen maar weinig calorieën

Calorieën verbranden gaat niet zo snel als iedereen denkt. De trainingen moeten erg lang zijn om een effect te hebben op het lichaam. Voor afvallen met alleen hardlopen zijn trainingssessies van meer dan een uur nodig om wekelijks grote vooruitgang te boeken. Dit komt doordat met hardlopen, maar ook met andere lichaamsbeweging, niet zoveel calorieën verbrand worden als iedereen denkt. Als je bijvoorbeeld 75 kilo weegt dan moet je een uur lang hardlopen op 10 km/u om 700 calorieën te verbranden. Als je een halve kilo vet per week wilt verliezen dan moet je 3500 calorieën verbranden. Dit betekent dat je 5 dagen per week een uur lang moet hardlopen om een halve kilo vet te verbranden. Dat zijn aardig wat kilometers. Om deze reden wordt het vaak aangeraden om hardlopen te combineren met een reductie van het aantal calorieën. Je hoeft dan niet zoveel te hardlopen om het gewenste calorietekort te creëren.

Hardlopen met een hoge intensiteit

Hardlopen met een lage of gemiddelde intensiteit is niet zo effectief als hardlopen met een hoge intensiteit. Door met een lage of gemiddelde intensiteit te hardlopen verbrand je veel minder calorieën. Als je uitgaat van een halve kilo vet per week dat je wilt afvallen dan kost het op een lage of gemiddelde intensiteit veel tijd om dit kwijt te raken. Er mag dan gerust worden uitgegaan van circa 7 tot 10 uur hardlopen per week op een lage tot gemiddelde intensiteit. Dit komt neer op een uur tot anderhalf uur per dag. Dat is voor veel mensen teveel tijd dat eraan besteed moet worden. Met een hogere intensiteit gaat het sneller en hoef je maar zo’n 5 uur per week te lopen. Als je nog niet lang bezig bent dan is het geen probleem om met een lage intensiteit te beginnen. Om meer calorieën te verbranden is de volgende stap het verhogen van de intensiteit. Met een hartslagmeter is de intensiteit beter te controleren. Je kunt dan gebruik maken van de hartslagzones.

Minder eten heeft meer invloed dan het hardlopen

Het hardlopen doet veel goeds voor de gezondheid. Afvallen wordt er door versneld maar het is niet de beste manier om af te vallen. Hardlopen in combinatie met een reductie van het dagelijkse aantal calorieën is de beste manier. Het reduceren van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt heeft een grotere invloed op het afvallen dan het hardlopen. Als beiden tegelijk gedaan worden dan is het effect het grootst.

Het afterburn effect wordt overdreven

Er wordt vaak gesproken over het afterburn effect van hardlopen. Door te hardlopen blijft de lichaamstemperatuur na het sporten hoger voor een bepaalde tijd. Mede hierdoor verbruikt het lichaam na het hardlopen meer calorieën dan ervoor. Het is echter niet genoeg om alleen daarmee af te vallen. Het aantal calorieën dat meer verbrand wordt door het afterburn effect is niet zoveel als men je doet geloven. Uit onderzoeken blijkt dat het afterburn effect tot maximaal 24 uur voortduurt en dat dit het calorieverbruik met niet meer dan 10% verhoogd. Tijdens het afvallen is echter elke verhoging van het calorieverbruik behulpzaam. In combinatie met een vermindering van het aantal calorieën en andere manieren om meer te verbruiken is het echter een goede toevoeging.