Hoe kan ik aankomen in spiermassa?

Aankomen in spiermassa gaat om het vergroten van de spieren. Dit wordt hypertrofie genoemd. Als er spiermassa bijkomt dan wordt ook de kracht groter. Aankomen in spiermassa wordt niet alleen door jong volwassenen gedaan om redenen die voornamelijk te maken hebben met een verbeterd uiterlijk. Meer spiermassa is ook het doel van atleten die zich willen verbeteren. Sprinters willen bijvoorbeeld meer kracht dat men probeert te bereiken door het uitvoeren van krachttraining. Spiermassa aankomen wordt ook gedaan door personen die ziek zijn of door ouderen die het ouder worden willen tegengaan.

Hoe krijg ik meer spiermassa?

De beste manier om meer spiermassa te krijgen is door krachttraining. Door steeds meer gewicht te gebruiken bij de oefeningen moet de capaciteit van de spieren verhoogd worden om de weerstand aan te kunnen. Hierdoor worden meer en sterke spiervezels aangemaakt. Het lichaam heeft echter voldoende voeding nodig om te kunnen groeien. Het gaat dan met name om koolhydraten en eiwitten. Door de training heeft het lichaam meer energie nodig. De spieren verbruiken meer energie tijdens het sporten maar ook in de periode erna om te herstellen en te groeien. Als er geregeld aan krachttraining wordt gedaan dan wordt er uitgegaan van 450 tot 900 meer calorieën dan normaal. Dit verschilt echter per persoon. Als de persoon niet hard genoeg traint dan is het mogelijk dat de extra calorieën opgeslagen worden als vet. De calorieën worden dan niet allemaal gebruikt om spiermassa aan te maken.

Wat is de rol van eiwitten?

Aangezien spiermassa voornamelijk uit eiwitten bestaat is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Het lichaam heeft krachttraining nodig maar ook eiwitten om de spiermassa te laten groeien. Het eetpatroon zoals de mensen in Nederland dat kennen voorziet normaal gesproken in voldoende eiwitten. Dit zijn voldoende eiwitten om aan te komen in spiermassa. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de bouwstenen voor het lichaam. Voeding die rijk zijn aan eiwit zijn zuivelproducten, vlees, vis, gevogelte, eieren, brood, ontbijtgranen, pasta, peulvruchten, rijst maar ook noten en zaden.

Als iemand dagelijks eiwitrijke voeding eet dan is het niet nodig om een eiwitsupplement te nemen. Een persoon die niet sport heeft ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand die wil aankomen in spiermassa heeft meer eiwitten nodig. Er wordt uitgegaan van 1.5 tot 2.2 keer het lichaamsgewicht in eiwitten. Voor iemand van 70 kilo staat dit gelijk aan 105 tot 154 gram eiwit per dag.