Eten voor het sporten

Er wordt altijd veel aandacht besteed aan de maaltijd voor een trainingssessie. Veel sporters denken dat deze maaltijd het belangrijkste is. Toch is het eten doordeweeks en ook het drinken tijdens het sporten net zo belangrijk. De maaltijd voor de training is ervoor bedoeld om nog net even de voorraden aan te vullen zodat het zeker is dat de voorraden gevuld zijn tijdens de training.

Wanneer eten voor het sporten?

Als je de energie uit het eten voor het sporten wilt gebruiken dan moet het eten verteerd zijn en opgenomen door het lichaam. Dit betekent dat de laatste maaltijd gepland moet worden op een tijd vlak voor de training. Wanneer de laatste maaltijd gegeten wordt ligt met name aan het soort eten en de hoeveelheid. Eten met veel vetten of eiwitten doet er langer over om verteerd te worden dan koolhydraten. De hoeveelheid is ook belangrijk omdat hoe meer je eet hoe langer het duurt voor het allemaal verteerd is. Over het algemeen wordt de laatste grote maaltijd circa 3 uur voor het sporten gegeten. Een lichte snack kan nog een uur voor het sporten gegeten worden. De exacte tijden verschillen persoon. Door het proberen kun je erachter komen hoelang je lichaam erover doet om een maaltijd te verteren en wat je het beste bevalt.

Wat eten voor het sporten?

Het eten voor het sporten moet grotendeels uit koolhydraten bestaan. Het is verstandig om voor eten te kiezen met weinig vetten en vezels. Dit maakt het eten makkelijker te verteren. Voor de meeste sporten wordt de maaltijd op koolhydraten gelegd en op het drinken voor het sporten. Enkele voorbeelden van maaltijden die je kunt eten zo’n 3 uur voor het sporten:

• 2 broodjes met appelstroop en een glas melk
• Brinta met melk
• Rijst met kip (en/of groenten)
• Pasta
• Fruitsalade met yoghurt
• Rijst met groenten

Zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index waarde beter?

Voedingsmiddelen met koolhydraten hebben verschillende invloeden op het glucosegehalte. De voedingsmiddelen met een lage waarde op de glycemische index hebben een langzame maar stabiele afgifte van glucose in het bloed. Voedingsmiddelen met een hoge waarde op de glycemische index veroorzaken een snelle stijging van het glucosegehalte. De laatste maaltijd voor het sporten wordt aangeraden om voedingsmiddelen te eten met een lage GI waarde. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een langzame afgifte van glucose waardoor het gehalte voor een langere periode hoger blijft. Het zorgt er ook voor dat er tijdens de training voldoende energie vrijkomt.

Een andere manier voor meer energie tijdens het sporten is het drinken van een sportdrank met veel suikers. De energie wordt hier snel door aangevuld tijdens het sporten. Dit betekent dat het niet nodig is om de laatste maaltijd voor lage GI voedingsmiddelen te gaan als je tijdens het sporten snelle koolhydraten kunt drinken.