Blessures voorkomen bij hardlopen

Hardlopen is een trendy sport; ieder jaar gaan meer mensen hardlopen. Het heeft voordelen voor de gezondheid zoals het verlagen van het risico op bepaalde ziekten en aandoeningen maar het zorgt ook voor een beter uithoudingsvermogen en bloedcirculatie. Naast al deze voordelen is het mogelijk er zich blessures voordoen als gevolg van het hardlopen. Er zijn verschillende redenen waarom blessures voorkomen. Dit heeft met name te maken met een verkeerde techniek en trainingsprogramma dat gebruikt wordt.

Wat zeggen de statistieken?

Uit onderzoek blijkt dat 45% tot 70% van de hardlopers te maken krijgt met een blessure over een jaar tijd (O’toole 1992). Het grootste deel van de blessures, 26% tot 50%, is een blessure gerelateerd aan de knie. Hiernaast zijn blessures aan de enkel, voet en kuit samen verantwoordelijk voor 50% van de blessures. De heup en onderrug zijn ook veel voorkomende hardloopblessures.

Beginners hebben vaker last van blessures dan gevorderde hardlopers (Tonoli et al., 2010). Dit komt doordat gevorderde hardlopers beter in staat zijn om het begin van een blessure te herkennen en zodoende erger te voorkomen (Fredericson and Misra 2007). Verschillende onderzoeken raden de 10% regel aan om blessures te verminderen. Deze regel stelt dat het aantal km’s per week met niet meer dan 10% verhoogd mag worden. Het is daarnaast belangrijk om voldoende rust in te plannen tussen de trainingen.

Welke oorzaken?

Mogelijke oorzaken voor een hardloopblessure (Fredericson and Misra 2007, O’toole 1992):

• Te snel de wekelijkse afstand verhogen
• Continu teveel km’s hardlopen (+64 km)
• Hardlopen op oneven ondergrond
• Verkeerde of versleten schoenen
• Plotselinge verandering van ondergrond
• Zware trainingsdagen niet afwisselen met lichte trainingsdagen
• Een geschiedenis van blessures
• Teveel zware interval training
• Te snel terug naar de oude afstanden na een break
• Een jaar lang zonder pauzes doorsporten
• Training voor een competitie
• Slechte balans van de spieren in de benen of een beperkte bewegingsbaan.

Wat te doen bij een hardloopblessure?

Over het algemeen is het verstandig om de blessure met ijs te behandelen en vervolgens rust te nemen. Dit zorgt ervoor dat het herstel sneller verloopt. Het gewricht dat in verband staat met de blessure kan dan beter bewogen worden. Stretchen kan hierbij ook helpen. Het herstel is bij iedereen anders. Bij iedere blessure is het verstandig om de behandeling te overleggen met een gespecialiseerd persoon zoals een fysiotherapeut.