8 Tips voor de eerste halve marathon

Stel een specifiek doel

Alleen als je weet wat je doel is kun je een planning maken. Het doel kan zijn om de halve marathon uit te lopen waarbij de snelheid en duur niet uitmaakt. Dit is bijvoorbeeld een doel dat gesteld wordt door personen die lopen voor een goed doel. Als je echter de halve marathon binnen anderhalf uur wilt lopen dan is een compleet ander trainingsprogramma nodig.

Voorkom overtraining

Als het trainingsprogramma te zwaar voor je lichaam is dan kan overtraining zich voordoen. Probeer het te voorkomen door voldoende rust te nemen om het lichaam te laten herstellen. Luister naar je lichaam en let op pijntjes. Het is ook mogelijk om de ochtend hartslag te monitoren als je net uit bed komt. Als de hartslag opeens veel hoger is dan normaal neem dan wat extra rust om te herstellen.

Maak een trainingsplan

Het is niet nodig om iedere dag het maximale aantal km’s te lopen. Het lichaam heeft rust nodig om te herstellen. Met een trainingsplan voorkom je dat je teveel loopt of te weinig. Het trainingsplan houdt rekening met de progressie die nodig is om de halve marathon aan het einde van de trainingsperiode uit te kunnen lopen (binnen een vastgestelde tijd). Een trainingsplan is op het internet te vinden of via medewerkers van een sportschool.

Ga niet te snel

Een fout die veel mensen maken is te snel kilometers toe te voegen. Als het te snel gaat dan wordt het risico op blessures groter. Een algemene regel is dat het aantal kilometers niet meer dan 10 procent toe te laten nemen per week. Dit betekent dat als je de ene week 10km gelopen hebt je de volgende week niet meer dan 11km mag lopen.

Train op snelheid

Snelheidstraining zorgt ervoor dat je een betere tijd kunt lopen tijdens de halve marathon. Dit wordt gedaan in intervallen. Een voorbeeld van een snelheidstraining is door 8 keer 400 meter te lopen op een verhoogd tempo. Na elke 400 meter lopen op een hoger tempo volgt een periode van 3 minuten hardlopen op een langzamer tempo. Snelheidstraining kan ervoor zorgen dat je sneller loopt maar het risico op blessures is ook groter.

Verken het parcours

Als je weet waar de halve marathon plaatsvindt dan kun je gebied verkennen tijdens je trainingen. Je raakt op deze manier gewend aan de condities die je tegenkomt op de wedstrijddag. Het is bijvoorbeeld mogelijk dat een gedeelte van het parcours een lichte helling heeft. Door je voor te bereiden weet je wat je te wachten staat.

Accepteer slechte trainingen

Er is niemand die iedere dag een toptraining heeft. Net zoals het leven krijg je te maken met ups en downs; mindere en goede trainingen. Het is bijna onmogelijk om je iedere dag aan het plan te behouden. Het gaat echter om de lange termijn. Als je het trainingsplan blijft volgen dan ben je nog steeds op weg naar je eerste halve marathon.

Laat iedereen weten dat je meedoet

Het wordt pas echt zodra je het iedereen vertelt die naar je wil luisteren. Er is dan geen weg meer terug. Doordat iedereen het weet vraagt men naar je vorderingen, trainingen en planning. Dit zorgt ervoor dat je er serieus mee bezig blijft. Als iedereen weet dat je meedoet aan de halve marathon heb je meer motivatie om het te behalen.