14 Prestatiegerichte fitness doelen om te bereiken

Als je net begint met sporten dan heb je waarschijnlijk een doel voor jezelf gesteld. Je wilt gespierder worden, afvallen of zelfs beide. Dit zijn goede algemene doelen maar het is ook mogelijk om doelen te stellen aan de hand van prestaties. Dit is niet alleen interessant voor beginners maar ook voor gevorderde sporters die trainen zonder een specifiek doel. Afvallen of gespierder worden gebeurt ook als je alleen prestatiegerichte doelen stelt. De nadruk wordt dan niet gelegd op het eindresultaat maar op de training. De volgende doelen zijn prestatiegericht en niet makkelijk om te bereiken.

30 Push-Ups
30 Push-ups is voor beginnende sporters een goed doel om na te streven waarbij niet alleen om kracht wordt gevraagd maar ook spieruithoudingsvermogen. Het doel kan worden uitgebreid tot 50 push-ups voor gevorderde sporters.

1 One Arm Push-Up
De one arm push-up is een gevorderde variant op de standaard push-up. Bij de one arm push-up wordt één arm op de rug gehouden waardoor de push-up met één arm gedaan wordt.

10 Pull-Ups
De Pull-up is een uitstekende oefening om de kracht van het bovenlichaam te meten. Voor beginners is één Pull-up zonder swing meestal al te moeilijk. Als de eerste pull-up gelukt is probeer het dan uit te breiden tot het doel van 10 Pull-ups bereikt is.

1 Bar muscle-up
Een muscle-up is een geavanceerde pull-up oefening die niet voor beginners weggelegd is. Het is zelfs voor gevorderden een moeilijke oefening waarbij veel kracht in de rug en core nodig is.

20 Seconden hangen aan één arm
Veel beginners hebben moeite om aan twee armen te hangen, laat staan aan één arm. Hangen aan één arm is erg moeilijk. Het vraagt om een sterke grip en uithoudingsvermogen van de onderarmen en spieren in de hand.

10 Kettlebell Swings met 48kg
Een goed uitgevoerde kettlebell swing stimuleert bijna alle spieren in het lichaam. Vooral de core en heup kracht wordt getest met het uitvoeren van een kettlebell swing. Een goed doel om na te streven is 10 herhalingen met de Beast. Dit is een kettlebell van 48 kg (106 pound).

10 Seconden vrije handstand
Hier wordt een handstand mee bedoeld zonder ergens tegenaan te steunen. Het kost veel tijd om te leren maar gaandeweg krijg je ook meer kracht in de schouders en verbetert de lichaamscontrole, balans en stabiliteit.

15 Meter Handstand walk
Deze oefening is voor gevorderde sporters die een normale handstand zonder steun kunnen doen. Doordat de handen verplaatst worden wordt er veel gevraagd van de core, schouders en de balans om het lichaam te stabiliseren. Er is veel lichaamskracht voor nodig om te kunnen lopen op handen.

Vasthouden van de diepe squat voor 60 seconden
De diepe squat was eeuwen geleden niet moeilijk voor de meeste mensen. Het was een natuurlijke houding die werd aangenomen toen er nog niet zoveel stoelen waren. Bij een diepe squat raken de hamstrings de kuiten. Probeer deze positie voor 60 seconden vast te houden.

1 Pistol Squat met beide benen
Een pistol squat is een squat op één been. Het andere been wordt recht vooruit in de lucht gehouden. Deze oefening vraagt om veel flexibiliteit, core stabiliteit en balans. De grootste uitdaging tijdens het leren van de pistol squat is om niet te vallen.

5 km hardlopen
Voor iemand die alleen bezig is met gewichten is 5km hardlopen een zware opgave. Er zijn verschillende 5km wedstrijdlopen in elke regio die meerdere keren per jaar plaatsvinden. Door een 5k hardloopwedstrijd als doel te stellen kun je het uithoudingsvermogen sterk verbeteren.

Obstacle run voltooien
Als een hardloopwedstrijd te makkelijk voor je is dan kun je eens kijken naar een obstacle run. De populariteit van obstacle runs is de laatste jaren sterk toegenomen. De meeste obstacle runs zijn 10 tot 20km met meer dan 20 hindernissen om het nog moeilijker te maken.

500 Meter Roeien in minder dan 2 minuten
De roeimachine wordt door veel sporters op de sportschool overgeslagen. Het is echter een goede cardio en interval oefening waarbij je snel veel calorieën kunt verbranden. Een goed doel om na te streven is 500 meter roeien in minder dan 2 minuten. Voor vrouwen is dit 2 minuten en 30 seconden.

25 Double Unders
Touwtje springen is voor veel mensen niet moeilijk om te leren. Het wordt echter moeilijk om double unders te doen. Bij elke sprong moet het touw dan 2 keer onder je voeten door. Bij Crossfit is dit één van de oefeningen die geregeld wordt gedaan. Stel jezelf het doel om 25 double unders achter elkaar te doen.